Calcium: कैल्शियम हड्डियों की मजबूती के लिए जरूरी माना जाता है और विटामिन-डी हमारे शरीर में कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने में मदद करती है. कैल्शियम की कमी होने पर अक्सर लोग सप्लीमेंट्स या कैल्शियम की गोलियों लेना शुरू कर देते हैं. हालांकि स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं, बिना डॉक्टरी सलाह के किसी भी सप्लीमेंट का सेवन आपके लिए कई और दिक्कतें बढ़ाने वाला हो सकता है. सही खानपान से भी शरीर की कैल्शियम जरूरत को काफी हद तक पूरा किया जा सकता है.
शीर्ष 11 कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
1. दूध और डेयरी उत्पाद
- कैल्शियम का सबसे बेहतरीन स्रोत
- रोजाना 1–2 गिलास दूध या दही/पनीर जरूर शामिल करें
2. पालक और हरी पत्तेदार सब्जियां
- पालक, बथुआ, सहजन पत्ते (moringa) कैल्शियम और आयरन से भरपूर
- हल्की आंच पर पकाकर सेवन करें
3. टोफू (Tofu)
- शाकाहारी और वेगन लोगों के लिए सुपरफूड
- सब्जी, स्नैक्स या सलाद में इस्तेमाल करें
4. छोटी मछलियां (जैसे सरडीन)
- खाने योग्य हड्डियों वाली मछली में कैल्शियम और विटामिन D दोनों भरपूर
- सप्ताह में 1-2 बार सेवन लाभदायक
5. रागी (नाचनी)
- बच्चों और महिलाओं के लिए विशेष रूप से लाभदायक
- रागी डोसा, रोटी या हलवा बनाकर खाएं
6. तिल के बीज (Sesame Seeds)
- 1 चम्मच तिल में भरपूर कैल्शियम
- चटनी, लड्डू या पराठों में शामिल करें
7. बादाम
- हाई-कैल्शियम के साथ-साथ हेल्दी फैट्स भी
- रोज़ाना 5–6 भिगोए हुए बादाम खाएं
8. संतरा
- कैल्शियम के साथ-साथ विटामिन C भी
- इम्युनिटी बूस्ट और बोन हेल्थ के लिए बेहतरीन
9. राजगीरा (Amaranth)
- आयरन और फाइबर के साथ कैल्शियम भी
- उपवास या डेली डाइट में लड्डू, खिचड़ी या पराठा बनाकर लें
10. चिया सीड्स (Chia Seeds)
- ओमेगा-3, फाइबर और कैल्शियम से भरपूर
- स्मूदी, ओट्स या पानी में भिगोकर लें
11. मखाना
- मखाना कैल्शियम का अच्छा स्रोत है.
- इसमें मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटैशियम, प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट्स जैसे कई जरूरी पोषक तत्व भी पाए जाते हैं.
- जो कैल्शियम की कमी को पूरा करते है.
लाइफस्टाइल टिप्स
- सुबह 15-20 मिनट धूप में समय बिताएं (Vitamin D के लिए)
- बहुत ज्यादा नमक और कोल्ड ड्रिंक से बचें
- हरी सब्जियां और डेयरी को नियमित रूप से डाइट में शामिल करें
- एक्टिव लाइफस्टाइल अपनाएं – योग, चलना, स्ट्रेचिंग
- शराब और धूम्रपान से दूरी बनाए रखें