Yoga tips: योग मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे शक्तिशाली और परिवर्तनकारी अभ्यासों में से एक है, जो मन और शरीर दोनों के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करता है. केवल एक शारीरिक व्यायाम से कहीं अधिक, योग एक समग्र अनुशासन है जो आंतरिक संतुलन, मानसिक स्पष्टता, भावनात्मक लचीलापन और शारीरिक शक्ति को बढ़ावा देता है. प्राचीन भारतीय परंपरा और ज्ञान में निहित, योग को हजारों वर्षों से देश के सबसे पवित्र और मूल्यवान खजानों में से एक के रूप में संरक्षित किया गया है.
1. चौड़े घुटने वाला बाल आसन (बालासन)
यह आसन आपकी पीठ और कंधों के तनाव को दूर करने में मदद करता है. चेल्सी कहती हैं, “शरीर की स्थिति के कारण, बाल आसन मुझे रुकने और अंदर की ओर मुड़ने का मौका देता है.”
- चटाई पर घुटनों के बल बैठ जाएँ. अपने पैरों के अंगूठे एक-दूसरे से मिलाएँ. एड़ियों पर पीछे की ओर बैठ जाएँ.
- साँस लेते समय, अपने घुटनों को अपने कूल्हों से ज़्यादा चौड़ा रखें. आपकी जांघें V-आकार में होनी चाहिए.
- साँस छोड़ते हुए, अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच नीचे रखें. अपने माथे को चटाई से स्पर्श कराएँ.
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएँ. आप अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ भी रख सकते हैं.
- पांच से दस श्वास चक्रों तक यहीं रहें.
अतिरिक्त आराम के लिए, आप अपने धड़ के नीचे एक तकिया रख सकते हैं. अगर आपको गर्दन में तकलीफ हो, तो अपने माथे के नीचे एक मुड़ा हुआ तौलिया रखें या अपना सिर एक तरफ कर लें.
2. दीवार के ऊपर पैर रखने की मुद्रा (विपरिता करणी)
यह सौम्य उलटा आसन आपके निचले शरीर में तनाव को दूर करता है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करता है.
- अपने शरीर के दाहिने हिस्से को दीवार से सटाकर फर्श पर बैठ जाएं.
- पीठ के बल लेटते हुए अपने पैरों को दीवार पर ऊपर की ओर झुकाएँ. आपके नितंब दीवार से सटे हुए या कुछ इंच दूर रखे जा सकते हैं. पैरों को सीधा रखें.
- हैमस्ट्रिंग में अतिरिक्त खिंचाव के लिए अपनी एड़ियों को धीरे से दीवार पर दबाएं.
- अपनी भुजाओं को बगल में टिकाएं.
- यहां पांच से दस श्वास चक्रों तक आराम करें.
अतिरिक्त सहारे के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया या गर्दन के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें.
3. पश्चिमोत्तानासन
यह आसन आपके मन को शांत करने में मदद करता है और आपकी रीढ़ और हैमस्ट्रिंग को खींचता है.
- अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर बैठ जाएं.
- साँस लेते समय, अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएँ. साँस छोड़ते समय, अपने कूल्हों को आगे की ओर मोड़ें.
- अगर आपकी लचीलापन इसकी इजाज़त देता है, तो अपने पैरों को आगे बढ़ाएँ—या अपने हाथों को पैरों पर आरामदायक स्थिति में रखें. अपनी पहुँच बढ़ाने के लिए, अपने पैरों के चारों ओर एक योगा स्ट्रैप लपेटें और उसे पकड़े रहें. अपने हाथों की स्थिति से खुद को तनाव में डालने से बचें. अपनी पीठ के निचले हिस्से में तनाव कम करने के लिए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें.
4. कैट-काउ स्ट्रेच (मार्जरीआसन-बिटिलासन)
यह प्रवाहमय गति आपकी रीढ़ को आराम पहुंचाती है और आपके धड़ में तनाव को दूर करने में मदद करती है.
- अपने हाथों और घुटनों के बल टेबलटॉप स्थिति में बैठकर शुरुआत करें. अगर आपको जोड़ों में संवेदनशीलता है, तो अपने घुटनों या कलाइयों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल रखें.
- सांस लेते हुए अपनी पीठ को मोड़ें और ऊपर देखें, तथा गौ मुद्रा में आ जाएं.
- सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें और ठोड़ी को अंदर की ओर मोड़ते हुए बिल्ली मुद्रा में आ जाएं.
- इस चक्र को कम से कम पाँच बार दोहराएँ, हर गति के साथ अपनी साँस को लंबा करें. प्रोप्रियोसेप्शन और आंतरिक एकाग्रता को बढ़ाने के लिए अपनी आँखें बंद कर लें.
5. सुपाइन बाउंड एंगल पोज़ (सुप्त बद्ध कोणासन)
यह आसन आपके कूल्हों को खोलता है और आपके पेट के क्षेत्र को आराम देता है, जिससे आपके कोर और निचले शरीर में सहजता आती है.
- अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें.
- अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएँ. अपने घुटनों को दोनों तरफ खुला छोड़ दें. कूल्हों पर दबाव कम करने के लिए, अपने घुटनों के नीचे तकिये या मुड़े हुए कंबल रखें. गहरे आराम के लिए, अपने पेट पर एक भारी कंबल रखें.
- अपनी भुजाओं को आराम से अपने बगल में रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें.
- पांच से दस बार सांस रोककर रखें.
6. सुपाइन ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन)
यह हल्का मोड़ आपकी रीढ़ की हड्डी में तनाव को दूर करने में मदद करता है और आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करता है.
- पीठ के बल लेट जाएँ. घुटनों को छाती से सटा लें.
- अपनी भुजाओं को कंधे की ऊंचाई पर बगल में फैलाएं.
- अपने सिर को बाईं ओर घुमाते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर नीचे करें. बेहतर संरेखण और निचले शरीर पर कम दबाव के लिए अपने घुटनों के बीच एक तकिया या ब्लॉक रखें.
- तीन से पाँच साँस चक्रों तक रुकें. करवट बदलें और दोहराएँ.
7. शवासन (शवासन)
गहन विश्राम और तनाव मुक्ति के लिए आदर्श, यह आसन आपके शरीर और मन को आपके अभ्यास के लाभों को आत्मसात करने में मदद करता है. चेल्सी कहती हैं, “[यह] परम विश्राम आसन है , जो आमतौर पर योग अभ्यास के अंत में किया जाता है.” “शवासन को कभी न छोड़ें क्योंकि यह अभ्यास के लाभों को आत्मसात करने का सबसे उत्तम तरीका है.”
- अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपनी भुजाओं को बगल में रखें और हथेलियां ऊपर की ओर रखें.
- अपने पैरों को खुला छोड़ दो.
- अपनी आँखें बंद कर लें, सांस छोड़ दें और खुद को पूरी तरह से आराम करने दें.
अतिरिक्त आराम के लिए, अपने घुटनों के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल या सिर के नीचे एक छोटा तकिया रखें. पीठ के निचले हिस्से की समस्याओं के लिए, किसी गद्देदार कुर्सी की मदद से अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएँ. संवेदी स्थिरता के लिए, अपनी आँखों को एक तकिये या मुड़े हुए तौलिये से ढक लें.
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