Snoring: हमारी व्यस्त और भागदौड़ भरी जीवनशैली के कारण, कभी-कभी हमें शरीर में होने वाली गड़बड़ियों के बारे में न तो पता होता है और न ही हम चिंतित होते हैं. जब हमारी दिनचर्या में गड़बड़ी होती है, तो इसका असर शरीर के कामकाज पर पड़ता है. खर्राटे अप्राकृतिक या शारीरिक गतिविधियों में गड़बड़ी का संकेत हैं और सोते समय साँस लेने में रुकावट के कारण होते हैं. यह रिश्ते को खराब कर सकता है और अच्छी नींद को प्रभावित कर सकता है. इसलिए इसे रोकने और ठीक करने के लिए कुछ उपाय करना ज़रूरी है. दुनिया भर में करीब 65% लोग कभी न कभी नींद में बात करते हैं जबकि 30% लोग तो रोज ही नींद में बातचीत करते हैं.
खर्राटे का कारण
उम्र : उम्र बढ़ने के साथ खर्राटे लेना अधिक आम हो जाता है क्योंकि मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है, जिससे हमारे वायुमार्ग संकुचित (सिकुड़) हो जाते हैं.
शराब और शामक. शराब और कुछ दवाओं वाले पेय पदार्थ आपकी मांसपेशियों को आराम देते हैं, जिससे आपकी नाक, मुंह और गले के माध्यम से हवा का प्रवाह प्रतिबंधित हो जाता है.
शरीर रचना. बढ़े हुए एडेनोइड्स, बड़े टॉन्सिल या बड़ी जीभ आपकी नाक और मुँह से हवा के प्रवाह को मुश्किल बना सकते हैं. एक विचलित सेप्टम (जब आपके नथुनों को अलग करने वाली उपास्थि केंद्र से हट जाती है) भी हवा के प्रवाह को अवरुद्ध कर सकता है.
पारिवारिक इतिहास . खर्राटे परिवारों में चलते हैं. अगर आपके जैविक माता-पिता खर्राटे लेते हैं, तो आपके भी खर्राटे लेने की संभावना ज़्यादा होती है.
समग्र स्वास्थ्य . एलर्जी और सर्दी-ज़ुकाम के कारण नाक बंद होने से आपके मुँह और नाक से हवा का प्रवाह अवरुद्ध हो जाता है. गर्भावस्था में हार्मोनल बदलावों के कारण भी खर्राटे आ सकते हैं.
वजन : खर्राटे और नींद से संबंधित श्वास संबंधी विकार उन लोगों में अधिक आम हैं जिनका वजन अधिक है ( बॉडी मास इंडेक्स , या बीएमआई, 25 से अधिक) या मोटापा है (बीएमआई 30 से अधिक).
खर्राटों के लिए इलाज
खर्राटों की समस्या को दूर करने के लिए आप पुदीने के तेल को पानी में मिलाकर गरारे कर सकते हैं. ऐसा करने से आपकी नाक की सूजन कम होगी जिससे सांस लेना आसान हो पाएगा. इसके अलावा आप एक कप उबले पानी में 10 पुदीने की पत्तियां डालें और फिर इस पानी को गुनगुना करके पिएं. 1-2 लहसुन को पानी के साथ लेने से भी नाक की ब्लॉकेज खुलती है और चैन की नींद मिलती है. घरेलू नुस्खों की बात की जाए तो आप रात में हल्दी वाला दूध पी सकते हैं, गुनगुने पानी से दालचीनी पाउडर ले सकते हैं, इलायची वाला गुनगुना पानी पी सकते हैं, गर्म पानी में शहद-ऑलिव ऑयल को मिक्स कर पी सकते हैं (गले में कंपन कम कर खर्राटों को रोकने में कारगर) और सोने से पहले स्टीम ले सकते हैं. खर्राटों से निजात पाने के लिए 3 चम्मच दालचीनी पाउडर को गुनगुने पानी के साथ लें.
खर्राटों के लिए योग
1. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)
यह क्यों काम करता है : यह व्यायाम खर्राटों के लिए सबसे अच्छे उपचारों में से एक है क्योंकि यह गले की मांसपेशियों को मजबूत करने, छाती को खोलने और वायु प्रवाह में सुधार करने में मदद करता है.
कैसे करें-
- चेहरा नीचे करके लेट जाएं, हाथ कंधों के नीचे रखें.
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ते हुए अपनी छाती को धीरे-धीरे ज़मीन से ऊपर उठाएँ.
- इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक ऊपर की ओर देखते हुए गहरी सांस लें.
- साँस छोड़ें और खुद को नीचे आने दें. इसे तीन से पाँच बार दोहराएँ.
2. सिंहासन (सिंह मुद्रा)
यह क्यों काम करता है: सिंहासन, जो गले और जीभ को खींचता है, खर्राटों को कम करने में बहुत मदद करने के लिए जाना जाता है.
कैसे करें-
- हथेलियों को घुटनों पर रखकर एड़ियों पर बैठ जाएं.
- गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए अपना मुंह पूरा खोलें तथा अपनी जीभ को यथासंभव बाहर निकालें.
- अपने गले से “हा” ध्वनि निकालें.
- इस व्यायाम को 5-7 बार करें.
सेतु बंधासन (ब्रिज पोज)
यह क्यों काम करता है: फेफड़ों और छाती गुहा को खोलकर, सेतु बंधासन डायाफ्रामिक आंदोलन के माध्यम से गहरी सांस लेने की सुविधा प्रदान करता है, जो वायुमार्ग को चौड़ा करता है, जिससे यह खर्राटों के लिए सबसे अच्छे घरेलू उपचारों में से एक बन जाता है.
कैसे करें-
- पीठ के बल लेट जाएं और घुटनों को मोड़ लें.
- अपनी एड़ियों को पकड़ें या अपनी भुजाओं को बगल में रखें.
- इसके बाद अपने कूल्हों को ऊपर की ओर धकेलें.
- इस स्थिति में 15 से 30 सेकंड तक रहें.
4. भ्रामरी प्राणायाम (मधुमक्खी श्वास)
यह आसन क्यों काम करता है: यह आसन नासिका मार्ग को साफ करता है और मन को शांत करता है, जिससे गहरी नींद आती है.
कैसे करें–
- पद्मासन में आराम से बैठ जाएं और अपनी आंखें बंद कर लें.
- गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय गुनगुनाहट की आवाज निकालें.
- इसे 5 से 7 बार दोहराएं.
5. उज्जायी प्राणायाम (समुद्री श्वास)
यह क्यों काम करता है: यह आसन गले की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाता है, जिससे यह खर्राटों के लिए एक बेहतरीन उपचार बन जाता है.
कैसे करें-
- पद्मासन में अपनी पीठ सीधी करके बैठें
- अपनी नाक से गहरी साँस लें.
- सांस लेते समय अपने गले के पिछले हिस्से को थोड़ा सा दबाएं.
- अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस छोड़ें.
- जब आप साँस छोड़ें तो हल्की “हा” या फुफकारने जैसी ध्वनि निकालें.
- ऐसा 10 से 15 मिनट तक करें.
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